ورزشکاران بدنسازی، پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری همگی طرفدار تمرین با هالتر هستند. این میله جادویی با وزنه‌های سبک و سنگین، تا حدی قدرتمند است که می‌تواند کل عضلات بدن را درگیر کند و به صدا درآورد.
میله‌ای بلند از جنس فولاد که در باشگاه‌های بدنسازی همیشه پیدا می‌شود و به منظور انجام تمرینات قدرتی با وزنه طراحی شده است. در این مطلب از فیتامین انواع تمرین با هالتر را معرفی می‌کنیم تا با این میله جادویی محبوب بدنسازان و حرکات با هالتر بیشتر آشنا شوید.
گرم کردن بدن قبل از شروع تمرین با هالتر
شما باید پیش از شروع تمرین با هالتر (یا هر تمرین دیگری) بدن خود را کاملاً گرم کرده باشید. تمرینات گرم‌کردن برای آماده‌سازیِ عضلات پیش از انجام یک تمرین قدرتی مثل حرکات هالتر لازم است و ضرورت این کار نه فقط برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات است، بلکه برای پیشگیری از هرنوع آسیب احتمالی‌ست.
گرم‌کردن بدن، مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است. توصیه مربیان فیتامین برای گرم‌کردن بدن پیش از انجام تمرین با هالتر و این برنامه تمرینی با حرکات هالتر، انجام تمرینات جنبشی، پویا و شناور است. هرگز بدونِ گرم کردن، زیر میله نخوابید.
حتما بخوانید
گرم کردن بدن قبل از ورزش
معرفی حرکات هالتر (بر اساس عضلات)
اگر شما می‌خواهید، عضلات به خصوصی از بدنتان را تقویت کنید، بهتر است که حرکات مؤثر برای آن عضله را بشناسید. اکنون می‌خواهیم انواع تمرین با هالتر را بر اساس عضلات درگیر کننده معرفی کنیم.
عضلات سینه
- پرس سینه هالتر
- پرس بالاسینه هالتر
- پرس زیرسینه هالتر
عضلات زیربغل و پشت
- ددلیفت
- زیربغل خم هالتر
- زیربغل خم هالتر مچ معکوس
عضلات سرشانه
- کول هالتر
- شراگ هالتر
- پرس سرشانه هالتر
- سرشانه هالتر بردفورد
حتما بخوانید
با هالتر کار کنیم یا دمبل؟
عضلات پشت بازو
- پشت بازو نشسته هالتر
- پشت بازو ایستاده هالتر
- پشت بازو خوابیده هالتر
عضلات جلوبازو
- ساعد هالتر
- جلوبازو هالتر ایستاده
- جلوبازو هالتر دست جمع
- جلوبازو هالتر مچ معکوس
نمونه برنامه چهار تا شش هفته‌ای با هالتر
در کنار تمرین هالتر (سه جلسه در هفته) می‌توانید تمرینات دیگری هم انجام دهید. اگر در دوره حجم قرار دارید، هفته‌ای یک جلسه هم هوازی کار کنید.
برای انجام این برنامه ورزش با هالتر می‌توانید از وزنه هم در دو طرف میله استفاده کنید. اما اگر مبتدی هستید، وزن خود میله برای شروع کافی است.
در زیر یک نمونه برنامه تمرین با هالتر می‌آوریم، اما یادتان باشد که شما باید یک برنامه اختصاصی داشته باشید تا به نتیجه دلخواه‌تان برسید.
رسیدن به اندام دلخواه با یه برنامه اختصاصی برای دریافت برنامه بدنسازی فیتامین شمارت رو اینجا ثبت کن. ثبت
| نام حرکت | عضلات هدف | ست و تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | تقویت ماهیچه سینه‌ای بزرگ | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| اسکوات هالتر از پشت | چهارسر، همسترینگ، سرینی، ساق | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| زیر بغل خم هالتر | زیربغل و پشت | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| جلوبازو هالتر ایستاده | دوسر بازویی | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | سرشانه، بخش قدامی عضله دلتوئید | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| ددلیفت هالتر | همسترینگ | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
| ساق نشسته هالتر | دوقلو | ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار |
پرس سینه هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
- فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
- هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
- از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
- پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
- (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
- هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
- زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
اسکوات هالتر از پشتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- ابتدا هالتر را روی بخش پایینی کول قرار دهید.
- ناحیه سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد؛
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
- اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون این‌که به جلو خم شوید و یا از نوک انگشتان پایتان جلوتر باشید؛
- اگر زانوهایتان کمی به بیرون متمایل شد ایرداری ندارد، تا زاویه ۹۰ درجه پایین برید؛
- سپس به بالا برگردید و حرکت را تکرار کنید.
زیر بغل خم هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- در حالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
- زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
- در حالی که پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
- سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
- هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
- بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
- دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
- (از بدنتان فاصله نگیرند) در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید. به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
جلوبازو هالتر ایستادهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
- کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
- حال هم‌زمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
- در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
پرس سرشانه هالتر نشستهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- ابتدا بر روی صندلی، در زیر هالتری که در ارتفاعی بالاتر از سر شما قرار گرفته، بنشینید؛
در حالی‌که فاصله دست‌هایتان از عرض شانه‌ها بیشتر و کف دست‌ها به سمت جلو است، برای شروع هالتر را جلوی سینه بگیرید؛ - هالتر را از جای خود بلند کرده و با کشیدن دست‌ها آن را بالای سر خود نگه دارید؛
- در طول انجام حرکت، بدن خود را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
- حال، هم‌زمان با انجام عمل دم، هالتر را به‌آرامی تا سطح سرشانه پایین بیاورید؛
سپس موقع بازدم، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.
ددلیفت هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
- میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
- پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
- میله را مماس با بدن نگه دارید؛
- شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
- این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
- با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
- وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
- سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
- هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.
ساق نشسته هالترتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- ابتدا وی لبه نیمکت بنشینید؛
- یک هالتر با وزنه مناسب انتخاب کنید؛
- روی ران خود یک حوله قراردهید و هالتر را روی آن بگذارید؛
- زیر انگشتان پاهایتان هم یک استپ قرار دهید؛
- سعی کنید با نوک پنچه به سمت بالا وزنه را حرکت دهید.
چرا تمرین با هالتر بهترین است؟ | فواید تمرین با هالتر
همان‌طور که گفتیم تاثیر ورزش با هالتر بر بدنسازی قابل توجه است و این وسیله‌ی ورزشی، گزینه خیلی خوبی برای شماست تا به اندام دلخواه‌تان برسید. در ادامه چند دلیل درباره اصرار مربیان بدنسازی برای انجام تمرین با هالتر را توضیح می‌دهیم.
۱. عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد
هنگامی‌که برای اولین‌بار حرکات با هالتر را انجام می‌دهید، پاسخ بدن شما عمدتاً ذهنی است. یادگیری نحوه جابه‌جایی این میله و انجام حرکات به ما یاد می‌دهد که چگونه از تمام عضلات خود با هم استفاده کنیم تا بتوانیم یک شی را به‌راحتی جابه‌جا کنیم یا از لحاظ علمی، هماهنگی عصب و عضله در ما بالا می‌رود.
این بدان دلیل است که بدن انسان به‌عنوان یک سیستم کامل عمل می‌کند و سیستم عصبیِ ما حرکات ماهیچه‌ها را کنترل خواهد کرد.
هماهنگیِ عصب و عضله، همان چیزی است که مسئول افزایش قدرت ماست. با قوی‌ترشدنِ توانایی‌های ورزشکاران در عملکرد ورزشی‌شان، چالاکی و سرعت ورزشکار افزایش می‌یابد و در نتیجه شما در رشته ورزشی خود بهتر می‌درخشید.
۲. قدرت و استقامت بدنی را بالا می‌برد
حرکات هالتر در دسته‌ی تمرینات قدرتی و استقامتی قرار می‌گیرند و اگر با برنامه ورزشی مناسبی پیش بروید، حتما شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی خود خواهید بود.
در ورزش منظور از استقامت، تواناییِ ورزشکار در تحمل ورزش‌های طولانی است که چندین دقیقه یا چند ساعت یا حتی چند روز طول می‌کشند!
برای افزایش استقامت نیاز به سیستم قلبی_عروقی و تنفسی قوی دارید تا بدنتان بتواند انرژی لازم برای عضلات فعال را تأمین کند.
از آن‌جاکه ورزش با هالتر نوعی تمرین با وزنه است و شما با تکرارهای مداوم در ست‌های مختلف وزنه می‌زنید، حرکات هالتر برای افزایش قدرت، استقامت و توان شما بسیار مفید و مؤثر عمل می‌کند و شما را به اهداف چند منظوره ورزشی‌تان می‌رساند.
حتما بخوانید
چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم؟
۳. در زمان صرفه‌جویی می‌شود
در حرکات هالتر شما مجموعه‌ای از عضلات را تمرین می‌دهید. یعنی هنگامی‌که این تمرینات را انجام می‌دهید، نه فقط عضلات هدف و اصلی درگیر می‌شوند، بلکه از چندین گروه عضلانیِ فرعیِ دیگر هم به‌طور هم‌زمان استفاده می‌کنید. در واقع آن‌ها را هم با انجام این تمرینات به چالش می‌کشید.
به‌عنوان مثال هنگامی‌که حرکت ددلیفت را می‌زنید، نه فقط عضلات پشت پا و باسن، بلکه عضلات پشت، شکم، و حتی بالاتنه مثل سرشانه‌ها، کول، ساعد و مچ هم درگیر می‌شوند. به جای استفاده از چندین دستگاه بدنسازی برای هدف قراردادنِ هر یک از این عضلات، می‌توانید کل بدنتان را به‌صورت ترکیبی با یکی از حرکات هالتر تمرین دهید.
۴. ارزان و کاربردی است
اگر قصد دارید حرکات هالتر را در منزل انجام دهید، فقط با خرید یک میله می‌توانید باشگاه خانگی‌تان را راه بیندازید. تهیه این وسیله انتخاب هوشمندانه‌ای است، چون شما می‌توانید با این میله تقریبا تمامی این حرکات و تمرینات دیگر بدنسازی مربوط به عضلات کل بدن را انجام دهید و استفاده‌های چندمنظوره از خرید خود داشته باشید.
به‌طور مثال می‌توانید با حرکات هالتر (پشت‌بازو و جلوبازو) انجام دهید و هم اسکات و ددلیفت بزنید، در حالی‌که اگر دستگاه سیم‌کش برای تمرینات بازو بخرید، هرگز نمی‌توانید با کابل‌های سیم‌کش، اسکات بزنید!
سخن پایانی
تمرین با هالتر برای بدنسازی و تناسب اندام و همچنین افرایش قدرت و استقامت بدن، بسیار مفید و موثر است. در این مطلب انواع حرکات با هالتر را معرفی کردیم و یک نمونه برنامه برای ورزش با هالتر نیز آوردیم.
منبع: coachmag
بدون دیدگاه