یکی از تمرینات پرطرفدار در بدنسازی، حرکات سینه است. بدنسازان برای تفکیک و رشد سینه‌های خود به صورت جدی به سراع تمرینات سینه می‌روند.

اگر حرکات سینه را به‌درستی انتخاب کرده و انجام دهید، گویی به میان‌بری دست یافته‌اید که مسیر رسیدن به هدف‌تان یعنی داشتنِ سینه حجیم و عضلانی را برای‌تان کوتاه می‌کند. در این مطلب انواع تمرینات سینه برای درگیر کردن عضلات مختلف آن را معرفی خواهیم کرد.

آناتومی عضلات سینه

عضلات سینه‌ای عضلاتی هستند که در ناحیه قدامی قفسه سینه قرار دارند و جلوی سینه را به شانه و بازو وصل می‌کنند. شما وقتی شنا سوئدی می‌زنید یا کودک‌تان را بغل می‌کنید، کاملا انقباض عضلات سینه‌ای را حس خواهید کرد.

در حرکات سینه باید به همه قسمت‌های سینه توجه کنید. در این قسمت، به آناتومی عضلات ناحیه سینه می‌پردازیم و عضلات مختلف سینه را معرفی می‌کنیم.

• عضله سینه‌ای بزرگ
  این عضله بزرگ و ضخیم است، به نوعی شبیه یک بادبزن است و بخش اصلی ناحیه سینه را تشکیل می‌دهد. عضله سبنه ای بزرگ، زیر بافت پستان قرار دارد.

• عضله سینه‌ای کوچک
  عضله‌ای کوچک و نازک و مثلثی شکل است، که زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد. این عضله به دنده‌ها وصل است و کتف را تثبیت می‌کند.

• عضله زیرترقوه‌
  این عضله کوچک و ظریف دیگری است که به همراه سینه‌ای بزرگ و کوچک، زیربغل را شکل می‌دهد. این عضله شانه‌های شما را حرکت می‌دهد.

• عضلات دندانه‌ای
  این عضلات شامل دندانه‌ای بزرگ و بین‌دنده‌ای است که از روی سطح خارجی و فوقانی دنده‌ها شروع شده یا فضای بین دنده‌ای را پر می‌کند.

اگر به دنبال یک بدن متناسب با سینه ای فراخ و عضلانی هستید، همین حالا برنامه‌ی اختصاصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و تمرین‌تان را شروع کنید. مربی تا پایان مسیر همراه شماست و کمک‌تان می‌کند.

رسیدن به اندام دلخواه با یه برنامه اختصاصی برای دریافت برنامه بدنسازی فیتامین شمارت رو اینجا ثبت کن. ثبت

اهمیت تمرینات سینه

آخرین باری که تمرینات سینه انجام دادید کی بود؟ یادتان باشد که انجام حرکات سینه برای قدرت بدنی و تناسب اندام لازم است، پس از آن غافل نشوید. در این قسمت می‌خواهیم ۴ مزیت حرکات سینه‌ای را بیاوریم.

۱. بهبود وضعیت بدن

به عنوان یکی از بزرگترین ماهیچه‌های بالا تنه، عضلات سینه‌ای نقش مهمی در حفظ وضعیت بدنی متناسب و قوی دارند. علاوه بر عضلات پشت و شانه، عضلات سینه‌ای به تثبیت وضعیت بدنی صحیح کمک می‌کند و از افتادگی شانه‌ها، قوز کمر و سندروم گردن رو به جلو پیشگیری می‌کند.

۲. تنفس بهتر

علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، تقویت و افزایش طول ماهیچه‌های قفسه سینه به حمایت از تنفس عمیق‌تر کمک می‌کند. این امر به این دلیل است که عضلات به دنده‌های شما متصل هستند و با هر نفس کشیده می‌شوند.

۳. حمایت از فرم سینه

برخلاف تصور رایج که انجام حرکات سینه باعث کوچکتر شدن سینه‌ها می شود، انجام تمرینات سینه در واقع دقیقا برعکس عمل می‌کند. با عضله سازی در اطراف بافت سینه، به لیفت و نگهداری بیشتر سینه‌های خود کمک کنید.

۴. زندگی راحت‌تر و پویاتر

حتی اگر متوجه آن نباشید، در طول فعالیت‌های روزانه به شدت از عضلات سینه‌ای خود استفاده می‌کنید. هر چیزی که شامل بلند کردن، نگه داشتن، فشردن یا فشار دادن باشد، نیاز به یاری عضلات شانه خواهد داشت. بنابراین داشتن کمی قدرت اضافی در گروه عضلانی سینه‌ای ضرری است.

هنگام تقویت عضلات قفسه سینه، یادآوری این نکته نیز مهم است که عضلات پشت خود را همزمان تقویت کنید، که به تعادل و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

حتما بخوانید
برنامه حجمی سینه برای حجم‌دهی فوق‌حرفه‌ای

معرفی بهترین حرکات سینه بر اساس تفکیک عضلات

همان‌طور که گفتیم عضلات سینه به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند. در این قسمت این عضلات را تفکیک می‌کنیم و حرکات مناسب با هر یک را معرفی خواهیم کرد.

عضلات بالا سینه

• بالاسینه دمبل
• بالاسینه دمبل جمع
• بالاسینه دمبل موازی
• بالا سینه دمبل چکشی
• پرس بالاسینه صفحه
• پرس بالاسینه هالتر
• پرس بالاسینه اسمیت
• بالاسینه اسمیت مچ برعکس
• پرس بالاسینه دستگاه
• شنا شیب منفی روی پایه

بالاسینه دمبلتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
• دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
• کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛
• از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
• دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.

بالاسینه دمبل جمعتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی نیمکت مدرج دراز بکشید؛
• دمبل‌ها را با دست، روی پاهایتان قرار دهید؛
• کف دست‌های شما باید روبه‌روی یکدیگر باشند؛
• از زانوهای خود برای بالا بردن وزنه‌ها استفاده کنید؛
• دست‌های خود را بالای سینه برده و دمبل‌ها را به‌هم بچسبانید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• دست‌های خود را بالا برده به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

بالاسینه دمبل موازیتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت مدرج قراربگیرید؛
• دمبل‌ها را در دست‌هایتان طوری بگیرید که زاویه آرنج‌هایتان ۹۰ درجه و کف دستانتان کاملا روبه‌هم باشد؛
• دمبل‌ها رابه سمت بالا پرس و به هم نزدیک کنید؛
• دمبل‌ها را تا کنار سینه پایین بیاورید؛
• سپس به‌آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید؛
• در قسمت بالایی حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

قفسه بالاسینه دمبل چکشیتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• روی میز شیبدار دراز بکشید و هر دمبل را در یک دست گرفته و بر روی ران خود قرار دهید؛
• دمبل را چکشی بگیرید به این صورت که روی دست‌ها رو به بدن و سر دمبل‌ها در امتداد هم باشند؛
• با استفاده از پاها دمبل‌ها را بالا برده و در کنار بدن، در حالی که آرنج ها کمی خم هستند نگه دارید؛
• در حالی که انحنای دست‌ها را ثابت نگه داشته‌اید، دست‌ها را بالا بیاورید تا نقطه‌ای که دمبل‌ها به هم برسند؛
• در حین انجام این قسمت از حرکت عمل بازدم را انجام دهید (نفس را بیرون دهید) پس از مکثی مختصر همزمان با انجام عمل دَم (داخل دادن نفس) به نقطه شروع حرکت بازگردید.

نکته: توجه داشته باشید که حرکت فقط از طریق مفصل شانه انجام می‌شود و نه آرنج.

بالاسینه صفحهتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• یک صفحه هالتر را انتخاب کنید و در دستتان نگه دارید؛
• روی نیمکت بالاسینه بخوابید؛
• با کف دستانتان صفحه را نگه دارید؛
• پنجه‌های خود را به هیچ عنوان درگیر نکنید؛
• دستانتان بالای بدن صاف و کشیده قرار گرفته باشد؛
• به‌آرامی سعی کنید صفحه روی سینه پایین بیاورید؛
• سپس به سمت بالا حرکت دهید.

پرس بالاسینه هالترتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
• در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
• کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
• سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
• آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
• پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

پرس بالاسینه اسمیتتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• نیمکت مدرج (بالاسینه) را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید؛
• جایگاه میز طوری باشد که میله اسمیت در امتداد بالا سینه شما قرار گیرد؛
• در حالی‌که فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر است، میله اسیمیت را بگیرید؛
• سپس میله را از حالت قفل خارج کرده، و در حالی‌که دست‌هایتان را در حالت کشیده بالای سینه نگاه دارید؛ این محل شروع است؛
• اکنون هم‌زمان با داخل کشیدن نفس، به آرامی هالتر را تا محل بالاسینه پایین ببرید؛
• این کار را با خم کردن دست‌ها و بردن آرنج ها به سمت نیمکت انجام دهید؛
• نفس خود را بیرون داده و با استفاده از عضلات بالاسینه هالتر را به محل شروع بازگردانید؛
• مطمئن شوید در تمام مدت تمرین، سینه را بالا نگاه داشته‌اید و تیغه‌های سرشانه به نیمکت چسبیده‌اید؛
• زمانی‌که تکرارها به پایان رسید، میله را در حالت قفل قرار دهید.

پرس بالاسینه اسمیت مچ برعکستوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی نیمکت مدرج که زیر دستگاه اسمیت قرار گرفته دراز بکشید؛
• طوری دراز بکشید که میله اسمیت بالای سینه شما قرار گرفته باشد؛
• میله اسمیت را بصورت مچ برعکس بگیرید؛
• به‌طوری‌که دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه‌ها فاصله داشته باشد؛
• دستگاه را باز کرده و سعی کنید به‌آرامی به بالای سینه نزدیک کنید؛
• سپس به وضعیت اولیه باز گردید.

پرس بالاسینه دستگاهتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• ابتدا وزنه مناسب بر روی دستگاه قرار داده و صندلی را با توجه به قد خود تنظیم کنید؛
• دستگیره‌ها در نقطه شروع حرکت باید در کنار عضلات سینه قرار داشته باشند؛
• سر و سینه شما باید به سمت بالا و سرشانه‌ها به سمت عقب متمایل باشد؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• دستگیره‌ها را به سمت جلو حرکت دهید، پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه وزنه را تا نزدیکی نقطه شروع بازگردانید؛
• با برنگشتن به نقطه شروع تا پایان تعداد تکرار مشخص شده، فشار وزنه‌ها دائما بر روی عضلات قرار خواهد داشت.

شنا شیب منفی روی پایهتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• طوری روی زمین قرار بگیرید که کف دست‌هایتان بازتر از عرض شانه‌ها روی زمین قرار بگیرد؛
• پاهایتان را روی ارتفاع بالایی سکو قرار دهید؛
• بدنتان کاملا صاف باشد؛
• سعی کنید آرنج‌ها را خم کرده و نزدیک ناحیه سینه ببرید و سپس سمت بالا بیاید.

عضلات زیرسینه

• زیرسینه دمبل
• زیرسینه دمبل جمع
• زیرسینه دمبل موازی
• قفسه زیر سینه دمبل
• پرس زیرسینه هالتر
• پرس زیرسینه دستگاه

زیرسینه دمبلتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• پاهای خود را در انتهای میز شیبدار محکم کرده و در حالی که در هر دست دمبلی نگه داشته اید، دراز بکشید؛
• دست‌ها را بلند کرده و دمبل‌ها را بچرخانید به گونه‌ای که کف دست‌ها به سمت پاها باشند؛
• حال همزمان با داخل کشیدن نفس، دست‌ها را تا جایی که آرنج‌ها زاویه نود درجه تشکیل دهند پایین ببرید؛
• در طول انجام حرکت ساعد همواره باید نسبت به زمین عمود باشد؛
• در نهایت نفس خود را بیرون داده و با استفاده از ماهیچه سینه دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.

زیرسینه دمبل جمعتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت زیرسینه بخوابید؛
• دمبل‌های خود را به‌هم بچسبانید و سعی کنید به آرامی دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید؛
• سپس به حالت اولیه بازگردانید.

پرس زیرسینه دمبل موازیتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت قراربگیرید و دمبل‌ها را در دست‌هایتان طوری بگیرید که زاویه آرنج‌هایتان ۹۰ درجه و کف دستانتان کاملا روبه‌هم باش؛
• دمبل‌ها رابه سمت بالا پرس کنید و سپس دمبل‌ها را تا کنار سینه پایین بیاورید؛
• سپس به آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید؛
• درقسمت بالایی حرکت سعی کنید تا ارنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما نیاید.

قفسه زیرسینه دمبلتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت زیر سینه قرار بگیرید و اگر حرکت را درخانه انجام می‌دهید به پشت روی زمین بخوابید؛
• کف پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید و کمر وباسن را بالانگه دارید و درهمین وضعیت بمانید؛
• دمبل‌ها را در دست‌هایتان طوری بگیرید که زاویه ارنج‌هایتان ۹۰ درجه و کف دستان‌تان رو به هم باشد؛
• دمبل‌ها را به سمت بالا طوری پرس کنید که کف دستان‌تان در حرکت رو به هم باشد و سپس دمبل‌ها را تا کنار سینه پایین بیاورید؛
• سپس به آرامی وزنه را دوباره به سمت بالا حرکت دهید و درقسمت بالایی حرکت سعی کنید ارنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

پرس زیرسینه هالترتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• روی میز زیرسینه قراربگیرید و دراز بکشید؛
• دست‌ها را روی میله هالتر به اندازه یک ونیم برابر عرض شانه بازباشد؛
• میله را بلند کنید و تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• درقسمت بالایی حرکت سعی کنید که ارنج های‌تان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

پرس زیرسینه دستگاهتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی دستگاه قرار داده و صندلی را در ارتفاع بالا و مناسب با قد خود تنظیم کنید؛
• در شروع حرکت، دسته‌ها باید در کنار عضلات زیر سینه باشند؛
• دست و سینه شما باید به سمت بالا و سرشانه‌ها به سمت عقب باشند؛
• دسته‌ها را به سمت جلو فشار دهید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، وزنه را تا حدود نقطه شروع حرکت برگردانید؛
• بدین وسیله فشار ناشی از حرکت تا پایان ست بر روی ماهیچه قرار خواهد داشت.

عضلات سینه ای بزرگ

• شنا پرشی
• شنا سوئدی
• شنا زانو زمین
• پارالل سینه
• پرس سینه دمبل
• پرس سینه دمبل تک‌دست
• پرس سینه دمبل تناوبی
• پرس سینه دمبل جمع
• پرس سینه دمبل موازی

شنا پرشیتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز باشد؛
نوک انگشتان پای روی زمین قرار گرفته باشد؛
بدن کاملا صاف و همتراز زمین باشد؛
در همین وضعیت آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید؛
هنگام بالا آمدن سعی کنید خود را به سمت بالا پرتاپ کنید و کف دست‌هایتان را از زمین جدا کنید.

شنا سوئدیتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

شنا زانو زمینتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستاها و زانوهایتان روی زمین باشد؛
• آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛
• سپس به مرحله ابتدایی برگردید.

پارالل سینهتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع بر روی دستگاه قرار بگیرید، اما دست‌هایتان را کامل قفل نکنید و به‌آرامی سمت پایین بروید؛
• دقت کنید چانه خود رابه سینه خود بچسبانید و سر کاملا پایین باشد؛
• آرنج خود را باید کمی به عقب متمایل کنید تا نقطه‌ای که احساس کشش در ماهیچه سینه کنید ادامه دهید؛
• سپس با استفاده از فشار کف دست خود را به نقطه شروع برگردانید؛
• همچنین برای رسیدن به بهترین نتیجه از انجام این تمرین در بالاترین نقطه، ماهیچه را منقبض کنید؛
• اگر قدرت کافی برای انجام صحیح و کامل حرکت ندارید، می‌توانید کمک بگیرید؛
• ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با نگه داشتنِ وزنه در میان پاهایشان، این حرکت را به‌صورت سنگین‌تر انجام دهند.

پرس سینه دمبلتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
• دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

پرس سینه دمبل تکتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• روی میز پرس قراربگیرید؛
• یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• ابتدای حرکت دست کاملا صاف و کشیده باشد؛
• یکی از دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید؛
• تا انتهای تکرار دست دیگر شما باید صاف و بی حرکت باشد و فقط با یک دست انجام شود؛
• سپس برای دست دیگر انجام دهید؛
• هنگام پایین آمدن سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• درقسمت بالایی حرکت، سعی کنید تا آرنج های‌تان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما نیاید.

پرس سینه دمبل تناوبیتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• روی نیمکت دراز بکشید؛
• ابتدای حرکت دست کاملا صاف و کشیده باشد و دمبل ها بالای سینه قرار گرفته باشند؛
• با یکی از دست‌ها دمبل را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید؛
• اکنون با دست دیگر همین حرکت را اجرا کنید؛
• به همین ترتیب یکبار با دست راست و یکبار با دست چپ حرکت را اجرا کنید؛
• هنگام پایین آمدن سعی کنید تا زاویه ارنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• درقسمت بالایی حرکت سعی کنید تا آرنج هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

پرس سینه دمبل جمع روی نیمکتتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• روی نیمکت تخت دراز بکشید؛
• دست‌ها بالای بدن صاف باشد؛
• دمبل‌ها را به‌هم بچسبانید؛
• درهمین حالت آرنج‌ها خم و دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید؛
• سپس به حالت اولیه باز گردید.

پرس سینه دمبل موازیتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• دمبل‌ها را در دست گرفته و بر روی میز دراز بکشید؛
• پاها باید صاف روی زمین و سرشانه ها به سمت عقب متمایل باشند؛
• در حالی که کف دست‌ها به سمت یکدیگر است، دست‌ها را کشیده و وزنه‌ها را مقابل خود به گونه‌ای که نسبت به زمین زاویه نود درجه داشته باشند، نگه دارید؛
• حال آرنج‌ها را خم کرده و دمبل‌ها را تا کنار بالاتنه پایین بیاورید؛
• پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه، وزنه‌ها را به نقطه شروع باز گردانید.

• قفسه سینه دمبل
• قفسه سینه دمبل پرسی
• قفسه سینه دمبل چکشی
• پرس سینه هالتر
• پرس سینه هالتر مچ معکوس
• پرس سینه صفحه ایستاده
• پرس سینه صفحه جمع
• پرس سینه اسمیت
• پرس سینه دستگاه
• کراس اور تک دست

قفسه سینه دمبلتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه و کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد؛
• آرنج‌ها را کمی خم کنید و به صورت یک نیم دایره دست‌ها را ازهم دور کنید و به سمت پایین بیاورید؛
• زمانی که کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید، متوقف شوید؛
• سپس دست‌ها را به نقطه شروع برگردانید؛
• در بالاترین نقطه ماهیچه‌ها را منقبض کنید و انحنا و میزان خم بودن دست‌ها را در هر حالت حفظ کنید؛
• در بالاترین نقطه کمی مکث کنید.

قفسه سینه دمبل پرسیتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیکمت دراز بکشید؛
• این حرکت از دوبخش تشکیل شده است. بخش اول مربوط به حرکت پرس و بخش بالای حرکت قفسه می‌شود؛
• زمانی که دست‌ها پایین کنار سینه و بدن‌تان است باید کف دست‌ها رو به جلو و شبیه حالت پرس قرار بگیرد؛
• و زمانی‌که حرکت را به سمت بالا اجرا می‌کنید، باید در طول حرکت مچ را چرخانده و کف دست‌ها به سمت یکدیگر قرار گیرند.

قفسه سینه دمبل چکشیتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• روی میز صاف دراز بکشید و دمبل را به صورت چکشی بگیرید، یعنی سر دمبل ها در امتداد هم باشند؛
• این نقطه شروع حرکت است در حالی که انحنای دست ها را ثابت نگه داشته اید؛
• دست‌ها را بالا بیاورید تا نقطه‌ای که دمبل‌ها به هم برسند؛
• دست‌ها را ازهم دور کنید و پس از مکثی به نقطه شروع حرکت بازگردید.

نکته: توجه داشته باشید که حرکت فقط از طریق مفصل شانه انجام می شود و نه آرنج.

پرس سینه هالترتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
• هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

پرس سینه هالتر مچ برعکستوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت پرس به پشت دراز بکشید؛
• طوری روی نیمکت بخوابید که چشمان‌تان زیر میله هالتر قرار گرفته باشد؛
• دست هایتان را به‌صورت مچ برعکس کمی بازتر از عرض شانه هایتان روی میله هالتر قرار دهید؛
• کف پاهایتان را محکم روی زمین نگه دارید؛
• برای شروع سعی کنید از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا میله را بلند کرده و سعی کنید به ارامی به سینه نزدیک کنید؛
• سپس میله را به سمت بالا پرس کنید.

پرس سینه صفحه ایستادهتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• ابتدا صاف بایستید و یک صفحه را بین کف دستان خود بگیرید؛
• حال صفحه را به وسط عضلات سینه نزدیک کنید؛
• پس از مکثی مختصر وصفحه را به نقطه شروع بازگردانید.

پرس سینه صفحه جمعتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• بر روی میز تخت دراز بکشید؛
• یک صفحه را بین کف دستان خود بگیرید؛
• حال با داخل کشیدن نفس‌تان، صفحه را تا جایی که هنوز به سینه برخورد نکرده است پایین ببرید؛
• پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه حرکت، نفس خود را بیرون داده و صفحه را به نقطه شروع بازگردانید.

پرس سینه اسمیتتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• یک نیمکت تخت را در میانه اسمیت قرار دهید؛
• سپس روی آن دراز بکشید؛
• بخش بالای سینه شما باید با هالتر موازی باشد، در حالی که پایین کمر کمی قوس دارد و باسن به صورت ثابت روی نیمکت قرار گرفته است؛
• در حالی که فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه‌ها است هالتر را بگیرید؛
• سپس هالتر را از حالت قفل خارج کنید و در حالی‌که دست‌ها کاملا صاف هستند، آن را دقیقا بالای سینه نگه دارید؛
• اکنون هم‌زمان با داخل کشیدن نفس به آرامی هالتر را با خم کردن آرنج‌ها و حرکت دست‌ها به سمت نیمکت، پایین ببرید؛
• همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات سینه وزنه را به محل شروع بازگردانید؛
• مطمئن شوید در تمام مدت تمرین سینه بالا و تیغه‌های سرشانه عقب هستند؛
• زمانی که تکرارها به پایان رسیدند با احتیاط هالتر را در حالت قفل قرار دهید؛
• در صورت نیاز از شخصی بخواهید تا در هنگام انجام دادن این تمرین مراقب شما باشد.

پرس سینه دستگاهتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• بر روی دستگاه پرس سینه بنشینید؛
• ارتفاع را به گونه ای تنظیم کنید که دسته ها در سطح سینه قرار بگیرند؛
• پاهای خود را بر روی اهرم‌های پایین دستگاه فشار داده تا به شما کمک کند؛
• دسته‌ها را تا جایی که دست ها صاف شوند جلو ببرید؛
• دقت کنید در هنگام گرفتن دسته ها، کف دست ها به سمت پایین باشند و ارنج ها پایین تر از شانه قرار گرفته باشد؛
• زمانی که به عقب‌ترین نقطه بازه حرکت که در آن آرنج ها زاویه حدود نود درجه دارند رسیدید، نفس خود را بیرون داده و با استفاده از ماهیچه سینه، دسته ها را به جلو فشار دهید.

کراس اور تک دستتوضیحات حرکت

نحوه انجام حرکت

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع، گیره را در بالاترین ارتفاع دستگاه قرار دهید؛
• سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید؛
• دسته را با یک دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و دستتان را در مقابل شکمتان نگه دارید؛
• بالاتنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• دست دیگر خود را می‌توانید به کمرتان نگه دارید تا تعادل شما بهتر حفظ شود؛
• در حالی‌که آرنجتان کمی خم است، دست خود را تا کنار بدن تا جایی‌که در ماهیچه سینه احساس کشش داشته باشید، باز کنید؛
• سپس با استفاده از ماهیچه سینه، دست را به نقطه شروع باز گردانید؛
• دقت کنید که در هنگام بازگشتن به نقطه شروع حرکت منحنی‌شکل دست حفظ شود؛
• همین حرکت را برای دست دیگرتان هم تکرار کنید.

سخن پایانی

بسیاری از بدنسازان روزانه چند ساعت را صرف تمرینات سینه می‌کنند، اما تعداد کمی از آن‌ها به نتیجه‌ای که می‌خواهند می‌رسند. برای رسیدن به نتایج دلخواه، لازم است که از یک برنامه بدنسازی اصولی و حرفه‌ای استفاده کنید.

در این مطلب بهترین و موثرترین حرکات سینه را معرفی کردیم. با توجه به هدف‌تان باید این حرکات را در برنامه خود بگنجانید.

منبع: northside