قطعا انجام ورزش در باشگاه و یا در منزل برای سلامت روح و جسم شما بسیار مفید است. آنقدر زیاد که فقط درباره همین موضوع، می‌توان کتاب‌ها نوشت. موضوع مهم در این مطلب شروع تمرین در باشگاه است.
در این مطلب از فیتامین یک راهنمای ساده برای شما می‌آوریم و کمک‌تان می‌کنیم با محیط باشگاه آشنا و راحت شوید و بهتر اهداف ورزشی خود را دنبال کنید. ضمنا به خاطر برداشتن اولین قدم به سمت یک سبک زندگی سالم‌تر و مناسب‌تر تبریک می‌گویم!
مزایای ورزش در باشگاه چیست؟
به طور کلی انجام ورزش و تمرین فواید زیادی دارد و می‌تواند حالِ روحی و جسمی شما خیلی بهتر کند. در این قسمت به مزایای ورزش در باشگاه می‌پردازیم.
۱. سلامت قلب و عروق
یکی از مزایای اولیه تمرین و ورزش در باشگاه، بهبود سلامت قلب و عروق است. باشگاه، وسایل زیادی برای فعالیت‌های هوازی در اختیار شما قرار می‌دهد مثل دوچرخه ثابت، تردمیل، الپتیکال و غیره.
همچنین کلاس‌های گروهی هوازی مثل رقص و زومبا هم در باشگاه در دسترس هستند؛ این ورزش‌ها سیستم قلبی عروقی شما را بسیار خوب تقویت می‌کند و شما را از خطرات بیماری‌های قلبی-ریوی در امان نگه می‌دارد.
۲. افزایش قدرت و استقامت بدن
کار با وزنه و دستگاه‌های بدنسازی در باشگاه بسیار رایج است. تمرینات مقاومتی با وزنه یا دستگاه‌ها به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند که در نتیجه وضعیت بدنی، تعادل و کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می‌بخشد و شما را از آسیب در امان نگه می‌دارد.
این نوع تمرینات (تمرین مقاومتی) همچنین تراکم استخوان را افزایش می‌دهد، که به ویژه برای افراد مسن و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است.
۳. افزایش انعطاف پذیری
یکی دیگر از مزایای ورزش در باشگاه، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل و عضلات است. بسیاری از باشگاه‌ها کلاس‌های کششی مثل یوگا و پیلاتس را برگزار می‌کنند که برای بهبود دامنه حرکتی و ساختن یک بدن منعطف بسیار مؤثر است.
فایده انعطاف پذیری این است که تعادل شما بهتر می‌شود، بدن‌تان قوی‌تر می‌شود، از آسیب ها در امان خواهید بود و احساس بهتری هم خواهید داشت!
حتما بخوانید
یوگا در خانه و آموزش مبتدی یوگا
۴. کاهش استرس و تقویت روحیه
اما تا اینجا فقط از فواید جسمی ورزش و باشگاه گفتیم، بدنسازی در باشگاه علاوه بر فواید جسمی، فواید زیادی برای سلامت روان نیز دارد. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که خلق و خو را تقویت می‌کند، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.
حال تصور کنید که همه این فواید ورزش، در باشگاه باشد، رفتن به باشگاه می‌تواند یک محیط اجتماعی و سیستم حمایتی برای افراد علاقه‌مند به ورزش را فراهم کند. داشتن یک دوست ورزشکار یا شرکت در کلاس‌های ورزشی گروهی انگیزه و مسئولیت پذیری را در شما تقویت می‌کند. رفتن به باشگاه در نهایت به شما یک سبک زندگی سالم با عادات سالم هدیه می‌دهد که کیفیت زندگی شما را از جهات مختلفی بهتر می‌کند.
راهنمای شروع تمرین در باشگاه بدنسازی برای مبتدیان
شروع ورزش در باشگاه، می‌تواند هم هیجان انگیز و هم سخت و استرس‌آور باشد، به خصوص اگر تازه وارد باشگاه شده‌اید. به همین علت تمام نکات شروع ورزش بدنسازی در باشگاه را به صورت مرحله به مرحله خواهیم آورد.
ابتدا هدف‌تان را مشخص کنید!
قبل از هر چیز، هدف یا اهداف خود را از تمرین در باشگاه مشخص کنید. هدف شما چیست؟ کاهش وزن؟ عضله سازی؟ ساختن یک بدن سرحال و متناسب؟ بهبود سلامت قلبی عروقی؟
این موضوع بسیار مهم است که بدانید به کجا می‌خواهید بروید. اهداف شما باید مشخص، دست یافتنی و واقع بینانه باشد.
به تدریج پیش بروید!
مراقب باشید که ورزش در باشگاه را خیلی طوفانی شروع نکنید! از وزنه‌های سبک و معقول شروع کنید و جلسه ورزش شما خیلی طولانی نباشد تا بدن‌تان به تدریج با ورزش سازگار و تنظیم شود.
ثبات داشتن، کلید موفقیت در ورزش است. به تدریج، شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. این کار به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش پیشرفت شما کمک خواهد کرد. حتما زیر نظر یک مربی تمرین کنید و با یک برنامه اصولی پیش بروید. می‌توانید همین حالا برنامه مناسب خود را از مربیان فیتامین بگیرید. آن‌ها تا انتهای برنامه در دسترس هستند و به سوالات شما پاسخ می‌دهند.
نمیدونی چطور شروع کنی!؟ شماره تماست رو وارد کن تا مربی‌های فیتامین راهنماییت کنند. ثبت
گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید!
همیشه جلسه بدنسازی خود را با چند دقیقه گرم کردن شروع کنید تا عضلات و مفاصل خود را برای تمرین آماده کنید. گرم کردن شامل کشش‌های پویا، تمرینات قلبی سبک یا اجرای حرکات بدنسازی بدون وزنه است.
همچنین، سرد کردن پس از تمرین، شما را آماده خروج از باشگاه می‌کند و از دردهای عضلانی بعد از تمرین جلوگیری خواهد کرد. حرکات کششی استاتیک و حرکات ملایم را به کار ببرید تا به تدریج ضربان قلب خود را کاهش دهید.
یاد گرفتن اصولی حرکات
در جلسه اول تمرین، به این فکر نکنید که کار خارق العاده‌ای انجام دهید یا وزنه‌های سنگین را بلند کنید! بلکه فقط به این توجه کنید که حرکات و تکنیک‌ها را اصولی و صحیح یاد بگیرید. تسلط بر فرم و تکنیک صحیح، اثربخشی تمرینات را به حداکثر و آسیب دیدگی و صدمات را به حداقل می‌رساند.
با نصب اپلیکیشن فیتامین می‌توانید به صورت رایگان به تمام حرکات ورزشی دسترسی داشته باشید و توضیح و ویدئوی حرکات را ببنید!
به بدن خود گوش دهید!
حتما به بدن خود توجه کنید و تمرین را بر اساس آن تنظیم کنید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید و از مربی راهنمایی بخواهید. داشتن استراحت و ریکاوری، به اندازه ورزش در باشگاه مهم هستند. خواب کافی، تغذیه مناسب و داشتن استراحت کافی به ترمیم و قوی‌تر شدن بدن شما کمک می‌کند.
زیاد آب بنوشید و مراقب تغذیه‌تان باشید!
قبل، حین و بعد از ورزش در باشگاه آب بنوشید تا هیدراته بمانید. از همین روز اول به یک برنامه غذایی متعادل که شامل پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات است، فکر کنید و از مربی بخواهید شما را در این مورد راهنمایی کند.
عادات غذایی سالم برای رسیدن به تناسب اندام بسیار ضروری است و انرژی لازم برای عملکرد ورزشی را فراهم می‌کند.
حتما بخوانید
چطور بدانیم که تغذیه سالمی داریم؟
روز اول در باشگاه چه کار کنم؟
در اولین روز باشگاه باید یک سری کارها را انجام دهید و یک سری موارد را یاد بگیرید. صحبت با مربی و آشنایی با تجهیزات باشگاه و اجرای صحیح حرکات، یکی از کارهای روز اول است. کارهای دیگری که توصیه می‌کنیم روز اول ورزش در باشگاه انجام دهید، عبارت است از:
- در جلسه اول تمرین خود را با یک گرم کردن ۱۰ دقیقه‌ای پیاده روی یا دویدن یا سایر تمرینات هوازی شروع کنید.
- ابتدا با چند تمرین بسیار سبک، خود را گرم کنید، سپس وزنه‌ای را انتخاب کنید که برای شما سنگین، اما قابل تحمل باشد و طبق دستور مربی ورزش کنید. بین هر تمرین حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید.
- تمرینات روز اول می‌تواند شامل حرکات بدنسازی پایه، یا تمرینات فول بادی باشد؛ از تمرین خود لذت ببرید و سعی نکنید در روز اول به بدن خود فشار وارد کنید!
- حین ورزش در باشگاه، به آب نوشیدن هم توجه کنید. به اندازه کافی آب بنوشید!
- پس از اتمام تمرین‌تان، برای چند دقیقه تمرینات سرد کردن را انجام دهید. سرد کردن، باعث کاهش ضربان قلب و بازگشت آهسته بدن به حالت طبیعی می‌شود.
چگونه باید اولین تمرین خود را در باشگاه شروع کنم؟
برای شروع ورزش در باشگاه، ابتدا بدن خود را گرم کنید. حدود ۱۰ دقیقه گرم کنید، سپس با توجه به برنامه بدنسازی که مربی برای‌تان تنظیم کرده، تمرین‌تان را آغاز کنید. برای شروع، بهتر است با تمرینات ساده و پایه شروع کنید؛ اگر خیلی مبتدی و تازه کار هستید، می‌توانید بدون وزنه تمرینات را انجام دهید (یعنی در دستگاه وزنه‌ای نگذارید). به عنوان مثال، می‌توانید با تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی پایه مانند اسکات، سرشانه، پشت و پاها شروع کنید. این تمرینات شامل پیاده‌روی و دوی نیمه سرعتی، اسکات و پرس سرشانه و غیره است.
توصیه می‌کنیم به آرامی شروع کنید و شدت تمرین را به تدریج زیاد کنید. همان‌طور که استقامت شما بهبود می‌یابد، به تدریج مدت زمان ورزش را نیز افزایش دهید. بیشتر روزهای هفته ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید.
آیا روز اول باشگاه سخت است؟
نه؛ اولین روز ورزش در باشگاه خیلی سخت نیست، اما فردا و فرداها سخت‌تر خواهند بود! در حالی که واقعاً تمرینات لذت بخش و آسان هستند، ولی اولین باری که تمرین با وزنه را شروع می کنید، دچار بدن درد خواهید شد. در ماهیچه‌هایی احساس درد خواهید کرد که حتی نمی‌دانستید این عضلات را دارید.
این نتیجه شوک اولیه فشار تمرینی به بدنی است که تا به‌حال تحرک و تمرین زیادی نداشته. با برنامه تمرینی هوشمندانه به تمرین مداوم ادامه دهید، این درد شدید پس از حدود دو هفته از بین خواهد رفت و جایش را به قدرت و استقامت عضلانی می‌دهد.
حتما بخوانید
بدن درد بعد از ورزش را چگونه درمان کنیم؟
کدام تمرینات را فقط می‌توان در باشگاه انجام داد؟ (معرفی تمرینات باشگاهی)
تمریناتی که نیاز به دستگاه یا تجهیزات دارند، تمرینات باشگاهی نامیده می‌شوند. در باشگاه تجهیزات مختلفی وجود دارد؛ مثل هالتر، صفحه وزنه، دمبل، دستگاه‌های بدنسازی، دستگاه کابل (سیم کش) تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال و… که شما نمی‌توانید در خانه همه را برای خود تهیه کنید. در زیر چند نمونه از تمرینات باشگاهی را معرفی می‌کنیم:
- پرس سینه
- جلوپا دستگاه
- پرس سرشانه
- پشت پا دستگاه
- زیربغل با سیم کش
- اسکات با دستگاه اسمیت
پرس سینه دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- بر روی دستگاه پرس سینه بنشینید؛
- ارتفاع را به گونه ای تنظیم کنید که دسته ها در سطح سینه قرار بگیرند؛
- پاهای خود را بر روی اهرم‌های پایین دستگاه فشار داده تا به شما کمک کند؛
- دسته‌ها را تا جایی که دست ها صاف شوند جلو ببرید؛
- دقت کنید در هنگام گرفتن دسته ها، کف دست ها به سمت پایین باشند و ارنج ها پایین تر از شانه قرار گرفته باشد؛
- زمانی که به عقب‌ترین نقطه بازه حرکت که در آن آرنج ها زاویه حدود نود درجه دارند رسیدید، نفس خود را بیرون داده و با استفاده از ماهیچه سینه، دسته ها را به جلو فشار دهید.
جلوپا دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
- باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
- دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
- در حالی‌که بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
پرس سرشانه دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
- دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
- دستگیره‌ها را با صاف کردن دست‌ها، بالا ببرید؛
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
پشت پا خوابیده دستگاهتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
- پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
- بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
- حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
- بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
- در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
زیربغل سیمکش دست باز جلوتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
- توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
- در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
- هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
- بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
- حال، هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
- در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
- بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
اسکوات اسمیتتوضیحات حرکت
نحوه انجام حرکت
- ابتدا میله را در ارتفاعی متناسب با قد خود قرار دهید؛
- بعد از انتخاب ارتفاع مناسب، وزنه را بر روی میله قرار دهید؛
- زیر میله قرار گرفته و آن را روی شانه‌هایتان بگذارید؛
- با هر دو دست خود میله را بگیرید؛
- میله را هم‌زمان با صاف‌کردن پاها و بالاتنه، از جای خود آزاد کنید؛
- فاصله پاها به اندازه عرض شانه و شست‌هایتان کمی به سمت بیرون متمایل باشند؛
- دقت کنید که در تمام مدت انجام حرکت سر بالا بوده و کمر صاف باشد.؛
- هم‌زمان با داخل کشیدن نفس، به‌آرامی زانوهای تان را خم کنید؛
- گردن تان صاف باشد و تا نقطه‌ای که ساق با ران زاویه نود درجه تشکیل دهد، پایین بروید؛
- مطمئن شوید که زانوهایتان از نوک انگشتان پا جلوتر نروند؛
- هم‌زمان با بیرون‌دادن نفس، میله را به نقطه شروع بازگردانید؛
- با فشار وارد کردن به زمین از طریق کف پا و صاف کردن زانوها میله را بالا ببرید.
آیا رفتن روزانه به باشگاه مشکلی ندارد؟
رفتن روزانه به باشگاه؟ اشکالی ندارد؛ هرچند که به طور کلی، لازم نیست شما هر روز ورزش کنید؛ به خصوص اگر ورزش شدیدی انجام می‌دهید.
اگر جلسه ورزشی شما، نسبتا کوتاه و با شدت متوسط است، انجام هرروزه ورزش خوب است. اگر ورزش شما سخت و پرفشار است، نیاز به استراحت دارید و نباید هرروز به باشگاه بروید. بهتر است که در این مورد از مربی‌تان مشورت بگیرید.
برای انجام تمرینات چند وقت یک بار به باشگاه بروم؟
معمولاً هنگام تنظیم یک برنامه تمرینی، یک الی دو روز استراحت در هفته توصیه می‌شود، اما گاهی اوقات این یک روز استراحت کمتر یا بیشتر می‌شود. تا زمانی که زیاد به خودتان فشار نیاورید یا فکر و جسم‌تان از تمرین لذت می‌برد، ورزش کردن به صورت روزانه، هیچ اشکالی ندارد.
به عنوان یک مبتدی چه مدت باید در باشگاه تمرین کنم؟
به عنوان یک مبتدی می‌توانید از جلسات ۳۰ دقیقه‌ای روزانه شروع کنید (ورزش با شدت متوسط) و به تدریج این مقدار را زیاد کنید. یا اینکه هر هفته سه جلسه تمرینی طولانی‌تر (به طور مثال ۱ ساعته) داشته باشید و تمرین پرفشار انجام دهید. نکته مهم برای مبتدیان این است که شدت و مقدار ورزش را به “تدریج” بالا ببرند.
مدت زمان ورزش باید در حدی باشد که از آن لذت ببرید؛ بدون اینکه خیلی با خودتان سخت گیری کنید، به خصوص در زمان بیماری یا آسیب‌دیدگی.
بهترین زمان ورزش در باشگاه کدام است؟
بین ساعت ۲ بعد از ظهر و ساعت ۶ بعد از ظهر، دمای بدن شما در بالاترین حد خود است. این موضوع به این معناست که بدن شما در آمادگی عالی برای تمرین است و به طور بالقوه این زمان موثرترین زمان روز برای تمرین است.
همچنین ساعات صبح و حتی شب هم می‌تواند زمان خوبی برای تمرین باشد، برای یک سری ورزشکاران؛ اما در حقیقت، ساعت “خاصی” به عنوان بهترین زمان ورزش وجود ندارد. تحقیقات زیادی درباره بهترین زمان ورزش انجام شده و نتیجه این بوده:
- خود امر تمرین و ورزش مهم است و نه ساعت انجام آن! بله چیزی که واقعاً اهمیت دارد، این است که زمانی از روز را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و سپس به آن پایبند باشید.
- تایم ورزش‌تان ثابت باشد؛ برای مثال اگر ساعت ۷ تمرین می‌کنید، هر جلسه در همین زمان ورزش کنید. با ثابت نگه داشتن برنامه تمرینی خود، می‌توانید دستاوردهای تمرینی بیشتری داشته باشید.
سخن پایانی
شروع ورزش در باشگاه یک اتفاق خوب و خوشایند برای شما خواهد بود و به افزایش سلامتی جسمی و روحی‌تان کمک خواهد کرد. در این مطلب سعی کردیم تمام نکاتی که شما باید درباره ورزش و بدنسازی در باشگاه بدانید را بیاوریم. اگر سؤال دیگری دارید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس فیتامین پاسخ دهد.
منبع: mensjournal – verywellfit
بدون دیدگاه